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一又友们，有个动作真挺牛的，约略是这么：
图片开首：荟萃
是的，便是武林绝学——
金鸡安稳（单腿耸峙）！
这个武林绝学看起来简简便单，背后却是多样身手元素的集大成者：肌肉、中枢、均衡、响应 ...... 它是一整套科学的评定揣度打算，以致被建议用到病院的查验中。
运转阅读著述之前，不如先测试望望你能单腿均衡站多久吧：
双脚并拢站直；（请在进行测试时保持安全：近邻有一个褂讪的物体不错抓抓。若是有必要的话，最佳能有东谈主在摆布看着。：）
将一只脚抬离大地；
望望你能单脚耸峙若干秒，纪录下这个数字；
若是能够单脚耸峙 60 秒或更万古期，可尝试换腿耸峙、闭眼耸峙
图片开首：National Stroke Association
10 秒，测试畴前 10 年示寂风险
一个东谈主的均衡身手，真是挺穷苦的，具体斟酌这种均衡身手的时候，单腿耸峙（one-leg stance）通常被看成一个穷苦的盘问揣度打算被建议来。
有一项发表在有名医学期刊 BMJ 分解医学上的盘问，由英国、好意思国、澳大利亚、芬兰和巴西的外西大家小组完成了一项开创的、为期 12 年的容颜，盘问均衡与示寂率之间的关系，效用令东谈主畏缩 [ 10 ] 。
盘问发现：不可单腿保持均衡 10 秒的中老年东谈主，在 10 年内示寂的可能性，险些是能够保持均衡的东谈主的两倍 ......
盘问者们在 2008～2020 年技艺，选拔了 1702 名年事介于 51～75 岁，而且步态褂讪的中老年东谈主，作念了追踪进行盘问。
他们被要求完成一个动作：单腿耸峙 10 秒钟，独一 10 秒钟哦。
表率姿势是：将一只脚的脚背放在对侧小腿肚上，同期两只手臂放在躯壳两侧，眼睛直视前线，而且每只脚最多允许尝试 3 次。
图片开首：文件
简便的 10 秒钟，竟有五分之一 ( 21%）的东谈主莫得通过测试。更穷苦的是，这 10 秒钟的效用，在接下来的十年里，展示了它的威力。
在接下来的十年中，受试者中有 123 东谈主由于多样原因示寂。而在考虑到年事、性别和潜在条目后，发现无法单腿耸峙 10 秒这件事，与多样原因导致的示寂风险加多 84% 相干。
固然存在一定局限性，这仍然是一个相配有道理的发现。
盘问东谈主员建议，访佛的均衡测试应该被包括在老年东谈主的旧例健康查验中，也有不少其他的盘问建议临床医师将单腿耸峙测试，看成简要评估跌倒风险的有效器具。
除了瞻望老东谈主的示寂风险外，单腿耸峙测试其确切好多界限也有诳骗。
比如在帕金森的会诊盘问中，仍是发现 10 秒或 10 秒以下的单腿站马上间，可能是畴前跌倒的敏锐揣度打算 [ 1 ] 。
比如，它照旧高功能肢体破裂儿童均衡的有效评估 [ 2 ] 。
以致，先前仍是有盘问标明，单腿无法保持均衡与中风、板滞症风险相干，和脑卒中风险权贵相干 [ 3 ] ，亦然患者脊柱查验的评估器具 [ 4 ] 。在分解员身上，单腿躯壳扭捏参数，也通常被用来分析体育行动中的静态褂讪性能 [ 5 ] 。
说它是健康瞻望的武林心事，不夸张。
为什么单腿耸峙很穷苦？
因为东谈主的实质便是不褂讪
俺们看成智东谈主，保持直立是咱们驯化器具、接着驯化我方的阶段性居品。
但若是从褂讪性上来说，直立是反东谈主性的。
念念念念看，在站直的时候，相干于咱们的高度和宽度，躯壳不错用作赈济的基础相配小，而且还会络续退化。
一般来说，咱们的肌肉会在 35 岁摆布运转流失，而且以每年 1%～2% 的速率下落，50 岁以后参预加快阶段，75 岁后，下落速率会达到顶峰。
更灾祸的是，均衡感也在恶化。
举例习认为常的步碾儿，其实不是一件容易的事。
步碾儿意味着，咱们要保持一个直立的姿势的同期，还要保持均衡，然后再从一个地点移动到另一个地点，访佛于从相对静止 - 分解 - 相对静止，而且在经由中要全程、永恒、保持均衡。
而且步碾儿时，有大要 40% 的时间是用一只脚着地 [ 6 ] ，这未便是单脚耸峙景况嘛？
图源：giphy.com
东谈主类之是以不错步碾儿、跑步，不错弹跳、不错投降那么多躯壳复杂度极高的分解，都取决于咱们躯壳内许多不同系统，不但健康，还在相互负责打互助。
这内部主要有三个系统，对咱们来说至关穷苦：
视觉（眼睛）
前庭（内耳和半规管）
躯体嗅觉（来自脚踝、膝盖、脊柱和颈部要道的嗅觉反馈）
为了保持均衡，大脑必须快速、络续地整团结搞定从这些系统经受到的嗅觉信息。
不仅如斯，咱们还要在正确的时间使用正确的肌肉去作念复兴，包括脚、脚踝、腿部和中枢肌肉，随机以致是手臂肌肉，对姿势进行必要的调度以保持直立。
难上加难好吗！
图源：荟萃
而这种整合性，在老年东谈主身上往往愈加灾祸。
比如，跟着年事的增长，一个可想而知的风险缓缓变大：跌倒。
对老年东谈主来说，摔一跤可能是致命的。在我国，跌倒是 65 岁以上老年东谈主因伤害示寂的首位原因。这归根结底是因为，咱们的躯壳和赈济系统，无法再提供所需的均衡了。
修艳弘 拳交所幸，考验是有效的，无论是对年青东谈主照旧老年东谈主。比如一项针对老年东谈主的盘问发现，阻难老年东谈主跌倒的考验规划可减少 37% 的跌倒、43% 的重伤和 61% 的骨折。 [ 8 ]
刺眼颠仆，作念更多的均衡考验
在均衡熟习中，有好多种保举的姿势，咱们只在这里简便先容几种：
单腿耸峙熟习；
树姿均衡；
单腿硬拉
关于初学者，尤其是肌肉力量自己相比差的年父老，保举更轻缓的考验（就像前边的测试相通，让我方有褂讪的东西不错抓扶，最佳有东谈主在一旁关照）；
对另一些颠仆风险更低的东谈主来说，更高阶的擢升均衡身手的熟习也不错参考～
话未几说
� � 咱们径直拍了一个演示视频� �
除此除外，还有死虫动作（Dead Bug）、均衡反向弓步，还有一些盘问保举太极拳、均衡器械等等。
（咱们还准备了一个翰墨版块，可爱阅读翰墨的一又友，不错在丁香医师公众号对话框回复「均衡考验」～）
另外，在这个均衡熟习除外，也保举作念更多的渐进式阻力考验，可能成心于擢升静态均衡性能 [ 7 ] 。
练起来吧，毕竟人命在于分解单腿耸峙。
图片开首：站酷海洛
转发出去比拼一下，谁能单腿耸峙更久呢？（再次指示，任何考验，安全第一。）
为了一都作念金鸡安稳王者，不妨当前练起来吧 ~
本文审核大家
参考文件
[ 1 ] Chomiak T， Pereira FV， Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7 ( 3 ) :182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.
[ 2 ] Zumbrunn， T.， MacWilliams， B. A.， & Johnson， B. A. ( 2011 ) . Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture， 34 ( 2 ) ， 174-177.
[ 3 ] Flansbjer， U. B.， Blom， J.， & Brog å rdh， C. ( 2012 ) . The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single ‐ leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R， 4 ( 3 ) ， 165-170.
[ 4 ] Naveenkumar， K.， & Krishnakumar， R. ( 2019 ) . Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery， 6 ( 1 ) ， 11.
[ 5 ] Trajkovi ć ， N.， Smajla， D.， Kozinc， Ž .， & Š arabon， N. ( 2022 ) . Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine， 11 ( 4 ) ， 1009.
[ 6 ] Jonsson E， Seiger A， Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech ( Bristol， Avon ) . 2004;19 ( 7 ) :688-694.
[ 7 ] Gonzalez， A. M.， Mangine， G. T.， Fragala， M. S.， Stout， J. R.， Beyer， K. S.， Bohner， J. D.， ... & Hoffman， J. R. ( 2014 ) . Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research， 26 ( 1 ) ， 89-92.
[ 8 ] El-Khoury F， Cassou B， Charles MA， Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49 ( 20 ) :1348-1348.
[ 9 ] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233
[ 10 ] Araujo， C. G.， e Silva， C. G. D. S.， Laukkanen， J. A.， Singh， M. F.， Kunutsor， S. K.， Myers， J.， ... & Castro， C. L. ( 2022 ) . Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.
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作家：Anna
题图开首：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
天下谨记把丁香医师设为星标� � 哦～
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